Qué es un jet lag y como recuperarse

Una gran aventura puede empezar con un largo viaje, un viaje que cambia hasta tu reloj biológico.

Por qué se produce

Todos tenemos un reloj biológico (ritmo circadiano), que controla la sensación de sueño y actividad. La luz del día gobierna sobre el reloj biológico –por lo que tenemos que adaptarnos a un ritmo regular de día y noche. Viajar a lugares con diferentes zonas horarias significa que el reloj biológico no estará sincronizado con el horario local, y es probable que se sienta adormilado durante el día e incapaz de dormir por la noche.

Puede sentir síntomas de “Jet Lag” si cruza más de cinco zonas horarias. Esto significa que si, por ejemplo, vuela desde España a Europa, África u Oriente Medio no se verá afectado. Sin embargo, mucha gente sufre síntomas viajando desde España o Europa a Asia, Australia, las islas del Pacífico, Estados Unidos y Canadá o Centro y Sudamérica.

El “Jet Lag” puede llegar a ser un problema si viaja hacia el este, ya que a su organismo le resultará difícil ajustarse al horario.

Sintomas

  • Alteración del sueño, como insomnio, despertarse temprano o somnolencia excesiva
  • Fatiga durante el día
  • Dificultad para concentrarse o desenvolverse al nivel habitual
  • Problemas estomacales, estreñimiento o diarrea
  • Una sensación general de malestar
  • Cambios de humor

Cómo evitar un Jet lag

Antes del vuelo

Los pasajeros deben ser asesorados para llegar descansados, haber practicado ejercicio y seguir una dieta saludable. Cuando la persona está en buena forma, es más fácil que esté en buena forma después de aterrizar.

También se recomienda visitar a un médico para planificar las conductas médicas que requieren monitorización, las que incluyen ingesta de medicamentos o cualquier otro detalle necesario.

Otro consejo es adaptarse a la zona horaria de destino antes. Esto incluye comenzar la rutina diaria una hora antes o después de que uno normalmente lo hace, tres a cuatro semanas antes de la salida.

Durante el vuelo

Para prevenir la deshidratación, los pasajeros deben ser alentados a no ingerir alcohol y cafeína. La cafeína no sólo produce deshidratación sino que también altera los patrones de sueño. Por el contrario, la recomendación es beber mucha agua para ayudar a contrarrestar los efectos de la sequedad del ambiente dentro del avión.

A los pasajeros se les anima a ejercitar sus piernas mientras están sentados y a moverse alrededor del avión cuando el signo de cinturón de seguridad esté apagado, cada hora o dos. Una opción para contrarrestar el jet lag es el viaje en segmentos más pequeños si es demasiado largo y pasar la noche en alguna ciudad. Y, por último, intentar ajustar las horas de sueño en el avión para coincidir con la hora de destino.

A su llegada

Una forma útil de reducir al mínimo el desfase horario es adaptarse a la hora local. Asimismo, la exposición a la luz del sol durante el día es eficaz y útil.5

Puedo acostumbrarme

Si eres un viajero frecuente tienes más probabilidades de experimentar un jet lag y como viajero te recomiendo algunos de estas medidas para ayudar o evitar lo efectos:

Llega con anticipación.

Si tienes una reunión importante u otro evento para el que debes estar en excelente forma, intenta llegar unos días antes para que tu cuerpo tenga la posibilidad de adaptarse.

Descansa mucho antes del viaje

Si comienzas el viaje con falta de sueño, el síndrome de desajuste horario será más grave.

Ajusta gradualmente el horario antes de partir

Si vas a viajar hacia el este, intenta acostarte una hora antes cada noche durante unos días antes de partir. Si vas a viajar hacia el oeste, acuéstate una hora más tarde durante varias noches. Si es posible, come aproximadamente a la misma hora que comerás en tu destino.

Regula la exposición a la luz brillante

Dado que la exposición a la luz es una de las influencias principales en el ritmo circadiano del cuerpo, la regulación de la exposición a la luz puede ayudarte a que te adaptes a tu nueva ubicación.En general, la exposición a la luz durante el atardecer ayuda a adaptarte a un huso horario atrasado con respecto al habitual (si viajas al oeste), mientras que la exposición a la luz de la mañana puede ayudar a adaptarte más rápido a un huso horario adelantado (si viajas al este).La única excepción es si atraviesas más de ocho husos horarios con respecto a tu huso horario original, ya que el cuerpo podría confundir la exposición a la luz a la mañana temprano con el anochecer. El cuerpo también podría confundir la luz del crepúsculo con el amanecer.Por lo tanto, si atravesaste más de ocho husos horarios hacia el este, durante los primeros días en tu nueva ubicación, usa gafas de sol y evita la luz brillante de la mañana y después permite exponerte a la mayor cantidad posible de luz solar hacia el final de la tarde.Si viajaste al oeste y atravesaste más de ocho husos horarios, durante los primeros días, evita la luz solar unas horas antes del anochecer para adaptarte a la hora local.

Permanece en tu nuevo horario

Ajusta el reloj a la nueva hora antes de salir. Aunque sientas cansancio, una vez que llegues a destino, trata de no dormir hasta que sea de noche en ese lugar. Trata de sincronizar tus comidas con las de la hora local.

Mantente hidratado

Bebe mucha agua antes, durante y después del vuelo para contrarrestar los efectos deshidratantes del aire seco de la cabina. La deshidratación puede empeorar los síntomas del síndrome de desajuste horario. Evita el alcohol y la cafeína, ya que pueden deshidratarte y afectar el sueño.

Intenta dormir en el avión si en tu destino es de noche

Los tapones para oídos, los auriculares y los antifaces pueden ayudar a bloquear el ruido y la luz. Si en tu destino es de día, no cedas al impulso de dormir.

Hasta el Jet lag es parte de la experiencia, solo quedará disfrutar del viaje y recordar lo bueno y lo no tan bueno.